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Ein Marathon läuft sich nicht aus dem Stand. Ohne Plan endet das Ganze schneller auf der Couch als auf der Zielgeraden. Drei bis vier Laufeinheiten pro Woche reichen für den Einstieg völlig aus, sagen Experten.
Nicht einfach losrennen – der Trainingsplan muss her
Lange, langsame Läufe steigern die Ausdauer, Tempo kommt später. Wer es genauer wissen will, greift zum Ratgeber Das große Laufbuch: Alles, was man zum Laufen wissen muss* von Herbert Steffny.
Und wer seinen Trainingsstand stetig überwachen möchte, kann zu einer Smartwatch greifen – sie trackt Strecke, Tempo, Herzfrequenz und sogar den Erholungsstatus. Im Test von Chip.de landete die Garmin Vivoactive 6* mit der Note sehr gut (1,4) auf dem Siegertreppchen. Mit integriertem GPS, Sport-Apps und smarter Musiksteuerung wird sie zum treuen Begleiter auf dem Weg zum ersten Marathon.
Ohne die richtigen Schuhe geht gar nichts
Die besten Trainingspläne bringen nichts, wenn der Schuh drückt. Und zwar wortwörtlich. Bei Laufschuhen lohnt sich der Gang in ein Fachgeschäft mit Laufanalyse – oder für Mutige direkt zum Online-Klassiker: Den Asic Novablast 5 gibt es als Männer-*und Frauenmodell*.
Tipp: Schuhe einlaufen nicht vergessen. Blasenpflaster sind zwar kein Ersatz für eine gute Vorbereitung, für den Fall der Fälle kann es allerdings nicht schaden, eine Packung Blasenpflaster* in der Tasche zu haben.
Laufklamotten: Gut angezogen joggt es sich besser
Baumwolle? Lieber nicht. Bei einem Marathon sollte auf Funktionskleidung gesetzt werden – richtige Laufklamotten sind leicht, atmungsaktiv und sitzen wie eine zweite Haut. Das Adidas Own The Run T-Shirt* transportiert dem Hersteller zufolge Schweiß schnell nach außen und trocknet fix. Für untenrum sind die Adidas Pacer Training Shorts* mit Innenhose eine geeignete Wahl – keine flatternden Nähte, kein unangenehmes Reiben, einfach laufen.
Für kühlere Tage hilft die leichte Ultimate Wind.rdy Laufjacke* mit Windschutz. Die Hauptsache ist, die Klamotten machen jeden Meter mit. Wer clever ist, testet alles schon beim Training. Denn bei Kilometer 30 möchte man sich nicht plötzlich mit rutschenden Hosen oder klammen Shirts beschäftigen.
Ernährung – mehr als nur Pasta-Party
Wer einen Marathon laufen will, muss den Tank rechtzeitig füllen – und zwar mit Kohlenhydraten. In der Woche vor dem Lauf wird der Salat plötzlich zur Beilage und Pasta zur Hauptsache. Am Tag des Marathons sollte das Frühstück allerdings leicht, aber energiereich sein: Haferflocken, Banane, vielleicht ein Toast mit Honig. Kurz vorm Start kommt dann das Kohlenhydrat-Gel* zum Einsatz – das wird während des Laufs dann alle 45 Minuten wiederholt.
Dazu regelmäßig trinken! Wer wartet, bis der Durst kommt, ist schon zu spät dran. Eine gute Wahl ist sind Elektrolyt-Drinks wie die Hydro Sport Tabs* – einfach in die Trinkflasche werfen und fertig ist der isotonische Zaubertrank.
Das große Rennen – mit Plan und der richtigen Ausrüstung ins Ziel
Am Start herrscht Ausnahmezustand: Aufregung, Massen, Musik. Wer früh genug da ist, hat einen Vorteil – nicht nur am Dixi-Klo. Der Rest ist Kopf- und Beinarbeit. Langsam starten, in den eigenen Rhythmus finden, nicht mitreißen lassen. Und spätestens bei Kilometer 35 hilft dann auch der letzte Song auf der Playlist nicht mehr – aber genau dann heißt es, Zähne zusammenbeißen und ab über die Zielgerade.
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