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Wer seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte, dem bietet das Joggen die optimalen Voraussetzungen. Die Gefäße werden weiter und elastischer, unser Fettstoffwechsel wird angekurbelt, die Bewegung baut Stress ab und regelmäßiges Ausdauertraining kann obendrein dabei helfen, zu hohen Blutdruck zu senken. Besonders praktisch für Anfänger: Jogging ist simpel und es braucht nicht viel Ausrüstung, um loszulegen. Die richtigen Gagdets helfen dabei, den inneren Schweinehund zu überwinden und motiviert zu bleiben. Hier kommt eine kleine Einkaufsliste für Einsteiger.
Worauf Anfänger beim Joggen achten sollten
Klar, in der Theorie klingt es einfach: Laufschuhe an, raus vor die Tür, einen Fuß vor den anderen setzen - fertig. Es ist jedoch wichtig, sich selbst am Anfang nicht zu überfordern. Schmerzende Gelenke und Seitenstechen müssen nicht sein. Schließlich soll Joggen Spaß machen und nicht zur Quälerei werden. Mit diesen Tipps läuft am Anfang alles glatt:
- Im Zweifel zum Arzt: Absolute Anfänger sollten sich am besten vor der ersten Runde vom Arzt untersuchen lassen. Ein Belastungs-EKG zeigt die Leistungsfähigkeit und hilft, den richtigen Pulsbereich zu finden.
- Langsam anfangen: Selbst fortgeschrittene Jogger neigen dazu, zu schnell zu laufen. Man sollte sich beim Joggen noch unterhalten können, ohne ins Schnaufen zu kommen.
- Nicht übertreiben: Am Anfang reichen lockere 20-Minuten-Runden. Absolute Anfänger arbeiten sich mit Intervallen an die Zielzeit heran: Abwechselnd eine Minute laufen, eine Minute gehen.
- Regelmäßig trainieren: Auch wenn es manchmal schwerfallen mag: Ohne Fleiß kein Preis. Mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche kommt man dem Ziel schnell näher.
Die richtigen Schuhe: Ohne sie läuft nichts
Ein Laufschuh ist ein Sportgerät und federt bei jedem Schritt das Dreieinhalb- bis Vierfache des Körpergewichts ab. Um Verletzungen vorzubeugen, ist ein Joggingschuh also unverzichtbar. Er sollte ausgewogen dämpfen, Stabilität bieten und komfortabel sitzen. Die Auswahl ist groß. Was also tun? "Als Neueinsteiger kann ein Discounter-Schuh eine Möglichkeit sein, das Laufen zugänglich zu machen und herauszufinden, ob der Sport einen langfristig begeistern kann", sagt Alexander Bermel vom Laufladen Bunert in Köln. Sie verschleißen allerdings auch wesentlich schneller als die Modelle namhafter Hersteller. Voraussetzung für Discounter-Schuhe ist zudem, dass keine gesundheitlichen Probleme und Fußfehlstellungen bekannt sind. Die Laufschuhe von Decathlon sind entworfen worden, um das Verletzungsrisiko bei Laufsessions bis zehn Kilometer zu minimieren. Hier den Jogflow 500.1 bei Decathlon ansehen*
Alternative: Die Experten von 'Runner's World' haben den Gel-Nimbus von Asics getestet und mit dem Editor's-Choice-Award ausgezeichnet. Ihr Fazit: "Der Gel-Nimbus überzeugt wieder einmal mit einem Maximum an Dämpfung und Komfort – und legt dabei dieses Jahr sogar noch einen drauf."
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Laufsocken: Blasen vermeiden
Am besten werden zusammen mit den Laufschuhen gleich Laufsocken gekauft. Sie saugen sich nicht voll, leiten die Feuchtigkeit ab und schützen vor Blasen. Herkömmliche Socken haben zudem oft Nähte an den Zehen, die beim Laufen stören. Empfehlenswert sind laut 'Runner's World' die RU4 von Falke. Hier geht es zum Herrenmodell* und zum Frauenmodell* bei Amazon.
Sport-BH: Pflicht bei jeder Körbchengröße
Egal, wie groß die Körbchengröße ausfällt: Ein Sport-BH ist Pflicht, denn er bietet nicht nur viel mehr Halt als herkömmliche BHs, sondern ist auch atmungsaktiv. Die Brüste sind beim Laufen starken Bewegungen ausgesetzt und erschlaffen ohne Sport-BH deutlich schneller. Laut 'Runner's World' ist der Anita Active Air Control Delta Pad Bra eine gute Wahl. Er hat den Angaben zufolge nicht nur eine fantastische Passform, sondern bietet dank innovativer Pad-Konstruktion auch den entsprechenden Komfort. Hier den Anita Active Air Control Delta Pad Bra bei Amazon ansehen*
Laufuhr: Den Puls im Blick behalten
Für ambitionierte Läufer ist eine Laufuhr eine sinnvolle Hilfe beim Training, um den Puls im Blick zu behalten und das Lauftempo anpassen zu können. Modelle mit GPS-Sensor sind ideal, um das Training zu dokumentieren. Bestimmte Modelle analysieren außerdem den Fitnesszustand und erstellen darauf aufbauend Vorschläge fürs Training – das motiviert enorm.
Besonders gut bei Stiftung Warentest hat die Venu 2 Plus von Garmin abgeschnitten. Die Tester vergaben die Note "Gut (1,7)". Sie lieferte die genauesten Messergebnisse im Test (Puls, Schrittzahl, GPS, Höhe und Distanzen) und ihr Akku ließ sogar die starke Apple Watch hinter sich. Hier die Garmin Venu 2 Plus bei Amazon ansehen*
Die günstigste Gute im Test ist die Huawei Watch Fit 2 - hier bei Amazon ansehen*.
Kopfhörer: Musik als Motivationsschub
Wer alleine läuft, findet mit Sportkopfhörern die idealen Begleiter für die Joggingrunde: Musik motiviert beim Laufen und wer das nicht mag, kann alternativ auch Podcasts lauschen. Am wichtigsten ist ein guter Halt. Optimal ist es, wenn auch der Klang stimmt und die Kopfhörer möglichst wenig Geräusche verursachen. Die beste Figur bei Stiftung Warentest machten die Backbeat Pro 5100 Kopfhörer von Plantronics - hier bei Amazon ansehen*. Mit einem festen Sitz im Ohr, einem frischen und ausgewogenen Klang und einem Gewicht von nur 12 Gramm sicherten sie sich das Testurteil "gut (1,7)". Zudem sind laut Test dank geräuschisolierender Stöpsel die Geräusche bei Bewegung sehr gering.
Die übrige Ausstattung kann nach und nach dazugekauft werden. Empfehlenswert ist es aber, lieber hochwertigeres Equipment zu kaufen, das das Potenzial zum Lieblingsteil hat. Hochwertige Kleidung hält nicht nur länger, die Motivation ist auch größer, wenn alles genau passt und man sich ganz aufs Laufen konzentrieren kann. Bei den Laufshorts entscheidet der Geschmack, beim Oberkörper kann nach dem Schichten-Prinzip gearbeitet werden, um für jede Jahreszeit gerüstet zu sein.
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