Klimmzüge gehören zu den effektivsten Übungen für Rücken und Arme. Mit ein paar einfachen Tricks und dem passenden Equipment wird das Training zuhause zur echten Kraftmaschine.
Wer noch keine Klimmzugstange im Haus hat …
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Was bringen Klimmzüge eigentlich?
Beim Klimmzug arbeiten Rücken, Arme und Rumpf gleichzeitig – ein echter Ganzkörperklassiker. Die Übung nutzt das eigene Körpergewicht und folgt einer natürlichen Zugbewegung, die laut AOK langfristig eine stabile Haltung unterstützt. Dank zahlreicher Griff-Varianten lässt sich das Training an unterschiedliche Leistungsstufen und Muskelgruppen anpassen.
Ein Widerstandsband* erleichtert den Einstieg und macht den ersten sauberen Klimmzug weniger dramatisch. Wer dagegen mehr Intensität sucht, hängt Zusatzgewicht an einen Gewichtsgürtel – Gewichtwesten* mit zwei Kilogramm genügen völlig. So wächst die Herausforderung Zug für Zug. Fehlen nur noch die passenden Übungen.
Klimmzüge zu Hause trainieren: Fünf verschiedene Übungen
1. Klimmzüge im Obergriff (Pull-up)
Die Stange etwas weiter als schulterbreit im Obergriff fassen, Daumen nach innen. Arme durchstrecken, Blick leicht nach oben. Dann kontrolliert hochziehen, Schulterblätter zusammenführen und die Ellbogen nach unten arbeiten lassen, bis das Kinn über der Stange steht. Oben kurz halten, langsam absenken, vollständig strecken. Diese Variante aktiviert vor allem Latissimus, großen Rundmuskel und Trapez.
Häufige Fehler:
- Schwungholen mit den Beinen
- Rundung der Schulter nach vorn
- Zu große Griffweite
2. Klimmzüge mit Untergriff (Chin-up)
Im Untergriff zeigt der Daumen nach außen und die Hände liegen etwa schulterbreit an der Stange. Arme gestreckt, Blick nach oben, dann folgt ein kontrollierter Zug: Schulterblätter zusammen, Ellbogen nach unten. Das Kinn wandert über die Stange, kurze Pause, danach langsam absenken, bis die Arme wieder komplett strecken. Die Übung aktiviert vor allem Bizeps, Latissimus, großen Rundmuskel und Teile des Trapezmuskels.
Häufige Fehler:
- Der Kopf bildet keine Verlängerung der Wirbelsäule
- Schwingen beim Hochziehen
- Kein voller Bewegungsradius
3. Knieheben
Die Stange wird schulterbreit im Obergriff gehalten, der Körper bleibt lang gestreckt und das Becken neutral. Beim Einatmen die Knie Richtung Brust ziehen und die Bauchmuskeln aktiv halten. Die Bewegung so weit fortsetzen, bis das Becken leicht anhebt, oben kurz pausieren und ausatmen. Anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung aktiviert vor allem den geraden Bauchmuskel, den geraden Oberschenkelmuskel und den großen Lendenmuskel.
Häufige Fehler:
- Zu starkes Schaukeln
- Keine Spannung im Bauch
- Der Kopf ist locker nach unten gesenkt
4. Zehen zur Stange
Schulterbreiter Obergriff, Rumpf gerade, Becken neutral, Beine gestreckt und Zehenspitzen hinter der Stange. Brust leicht nach vorn lehnen und dann kraftvoll zurückziehen, während die Beine angehoben werden, bis die Zehenspitzen die Stange berühren. Die Bewegung kontrolliert wieder absenken und den Körper stabil halten.
Häufige Fehler:
- Nicht genug Kontrolle
- Unzureichende Griffkraft
- Zu starkes Schaukeln
5. Active Hang
Die Stange schulterbreit im Obergriff greifen, Rumpf in Linie mit den gestreckten Beinen, Becken neutral. Schulterblätter nach hinten und unten ziehen, Arme gestreckt halten und die Position mindestens 30 bis 60 Sekunden halten. Danach langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Trainiert werden vor allem Latissimus und Trapezmuskel – ein ideales Work-out für Rücken und Haltung.
Häufige Fehler:
- Keine stabile Position des Körpers
- Nicht genug Kontrolle
- Der Kopf ist locker nach unten gesenkt
Welche Griffvarianten gibt es?
Der Griff entscheidet über Muskelaktivierung und Technik. Beim Obergriff zeigen die Handflächen nach vorn, wodurch der obere Rücken und die Unterarme intensiver arbeiten. Beim Untergriff zeigen die Handflächen zum Körper, was den Bizeps stärker einbindet und den Zug etwas leichter macht. Der Hammergriff hält die Handflächen zueinander – eine neutrale Position, die Rücken und Arme gleichmäßig fordert und die Gelenke schont.
Wie oft müssen Klimmzüge trainiert werden, um Ergebnisse zu sehen?
Die Trainingshäufigkeit bei Klimmzügen hängt laut Sportwissenschaftler Jörn Giersberg vom jeweiligen Alter und individuellen Fitnesslevel ab. Anfänger trainieren bis zu zweimal à drei Wiederholungen pro Woche, mit Fokus auf Technik, Widerstandsbänder oder negative Klimmzüge und mindestens einem Ruhetag dazwischen. Fortgeschrittene üben drei bis vier Mal pro Woche, steigern Wiederholungen und variieren Griffweiten, ideal im Wechsel von Kraft- und Volumentagen. Profis trainieren bis zu fünfmal wöchentlich, setzen Zusatzgewicht ein und steigern Wiederholungen oder Tempo. Wichtig: Klimmzüge bauen Muskeln auf, die Regeneration bleibt entscheidend – mehr ist nicht automatisch besser.
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