Jeder will es, nur wenige haben es – ein Sixpack. Als besonders hilfreich erweisen sich dabei einige Tools, die nicht nur die tiefliegenden Muskeln trainieren, sondern auch die Motivation herausfordern.
Für eine starke Mitte reicht es nicht, sich nur auf die Big Five – Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Schulterdrücken – zu konzentrieren. Umgekehrt sollte das Training auch nicht ausschließlich aus Bauchmuskelübungen bestehen. Welche Tools unterstützen also auf dem Weg zum Waschbrettbauch?
Fünf Tools für effektives Bauchmuskeltraining
Für definierte Bauchmuskeln zählt Präzision: Schwung und Tempo rausnehmen, dafür eher langsam und kontrolliert arbeiten. Das gelingt besonders gut mit Hilfsmitteln, die zum Beispiel bei Rotationsbewegungen ein Gegengewicht darstellen oder die Hebelwirkung einer Übung verändern und so den Trainingseffekt intensivieren.
1. Klassischer Ab-Trainer
Wer am Anfang des Bauchtrainings steht, sollte erst die saubere Technik bei Crunches & Co. ohne Zusatzgewicht meistern. Wer dabei mit Nacken oder Rücken zu kämpfen hat, profitiert von zusätzlicher Unterstützung. Geführte Crunches mit einem klassischen Ab-Trainer* sind ideal: Der Kopf liegt entspannt auf, der Nacken bleibt entlastet und die Bewegung wird kontrolliert ausgeführt. Ganz ohne Schwung lässt sich so der volle Bewegungsradius nutzen – der Kopf dient dabei clever als Gegengewicht.
2. Fitnessbälle
Mit dem runden Medizinball* wird das eckige Sixpack richtig gefordert. Modelle mit Griffen, wie die von Tremblay, eröffnen eine Vielzahl an Übungen. So lassen sich zum Beispiel folgende Moves umsetzen:
- Drehbewegung mit dem Ball: Russian Twists oder Ausfallschritte.
- Crunch-Variationen mit Hebelwirkung: zum Beispiel durch Ball-Übergabe im Klappmesser.
- Statische Balance-Übungen: mit Hand oder Fuß auf dem Ball abstützen.
3. Gewichte aller Art
Ob Kurzhantel-Set* oder Kettlebell* in der passenden Gewichtsklasse – Zusatzgewichte bringen jedes fortgeschrittene Work-out auf das nächste Level. Diese Bauchübungen mit Gewichten haben es in sich:
- Farmer’s Walk: beim Marschieren mit Gewichten in beiden Händen.
- Kettlebell Swing: einarmig oder mit beiden Händen Kugel aus der Kniebeuge auf Schulterhöhe schwingen.
- Seitstütz: mit Gewicht auf der Taille.
4. Ab-Wheel oder Gymnastikball
Nur wer bereits ordentlich Körperspannung mitbringt und den unteren Rücken stabil hält, sollte sich an diese Übungen wagen – Hohlkreuz verboten. Dafür zahlt sich die Mühe aus: Eine einzige Bewegung aktiviert den gesamten Core. Und wer mehr Abwechslung will, tauscht das Ab-Wheel* einfach gegen einen Gymnastikball* – stützen, rollen, brennen lassen.
- Vor- und Zurückrollen: auf dem Ab-Wheel abstützen und aus dem Kniestand so weit nach vorn und dann ohne Schwung langsam zurück.
- Plank: mit den Unterarmen auf dem Gymanstikball stützen.
- Beine heranziehen: in der Plank die Beine auf dem Ball positionieren und die Knie Richtung Brust schieben.
5. Balance Boards
Wenn der Untergrund wackelt, muss der Core richtig arbeiten. Genau das macht Balance-Training zum perfekten Work-out für die Tiefenmuskulatur. Ein Balance-Board* ist dabei das ideale Tool – klein, aber mit großem Effekt.
- Stütz-Varianten: Ob Seitstütz oder Plank, mit einem Bein in der Luft oder dem Board unter den Händen – der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.
- Wackeliger Russian-Twist: auf das Board setzen, Füße vom Boden abheben und jeweils mit beiden Händen seitlich zum Bord tippen.
- In- and Out-Sit-ups: auf das Board setzen, und Beine und Arme beugen und dann strecken.
Mehr als Crunches: So trainiert der Core wirklich mit
Für ein echtes Sixpack reicht es nicht, endlos Crunches zu machen. Ein smarter Mix aus Ganzkörpertraining, Core-Work-outs und einer ausgewogenen Ernährung bringt deutlich mehr. Tools wie Fitnessbälle, Gewichte oder Balance Boards aktivieren die tiefen Rumpfmuskeln und pushen die Fettverbrennung – perfekt für mehr Stabilität und Definition. Das Ganze funktioniert auch ohne teure Studioausrüstung. Also Schluss mit der Crunch-Komfortzone – jetzt wird aufgerollt, geschwungen und balanciert!
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