Kreatin gilt als Geheimwaffe im Gym, aber bringt das Pulver wirklich mehr Power oder handelt es sich eher um teuren Staub? Wir werfen einen Blick auf das gehypte Produkt.
Was Kreatin im Körper anstellt – die Wissenschaft hinter dem Muskel-Turbo
Kreatin ist ein körpereigener Energiespeicher, der vor allem in den Muskeln lagert. Dort liefert er kurzfristig Power – etwa beim Sprint oder beim Hantelnheben im Gym. Laut AOK ist seine Funktion in der Muskelarbeit gut erforscht und zahlreiche Studien bestätigen den Effekt als Nahrungsergänzung. Dennoch wirkt Kreatin nicht bei allen gleich: Faktoren wie Alter, Trainingsform, Fitnesszustand und Dosierung entscheiden über den Schub.
Kurz gefasst: Kreatin wirkt – aber nur, wenn die Rahmenbedingungen stimmen.
Spürbar, aber kein Zauberschub
Sportwissenschaftler Jürgen Gießing von der Rheinland-Pfälzischen Technischen Universität Kaiserslautern-Landau betont, dass die Wirkung von Kreatin messbar ist. Muskelmagie bewirkt der Stoff als Nahrungsergänzungsmittel nicht, aber: „Man merkt dann, dass man beispielsweise beim Krafttraining plötzlich ein, zwei Wiederholungen mehr schafft oder dass man als Läufer für den Endspurt noch etwas mehr Energie hat“, betont Gießing im Interview mit dem MDR.
Regelmäßiges, intensives Training und Kreatin ergeben ein starkes Duo – besonders bei kurzen, explosiven Belastungen. Während Marathonläufer kaum davon profitieren, spüren Kraftsportler, HIIT-Fans und Kampfsportler den Effekt deutlich stärker.
Diese Kreatin-Produkte haben es drauf:
Das Kreatin-Monohydrat von Decathlon* ist ein geschmacksneutrales Pulver mit Creapure. Es ist einfach dosierbar, pur oder im Shake. Wer es noch feiner mag, greift zum Testsieger des Magazins GQ: Das Protein Works Creatine Extreme* mit wissenschaftlich bestätigter Wirksamkeit. Für unterwegs eignen sich die veganen Kreatin-Tabletten von WeightWorld*, ebenfalls von GQ gelobt. Und wer sagt, Nahrungsergänzung muss langweilig sein, wird die Kreatin-Gummibärchen von Joiavvy* lieben. Zwei Stück täglich, beeriger Geschmack, vegan – die wohl süßeste Art, Muskeln zu füttern.
Wie viel Kreatin pro Tag ist verträglich?
Laut AOK gilt Kreatin für gesunde Menschen als unproblematisch, solange die tägliche Menge von drei Gramm nicht überschritten wird. Wer allerdings im Leistungsbereich trainiert und den Körper regelmäßig an die Grenze bringt, kann es etwas höher dosieren: Bis zu 4,4 Gramm pro Tag gelten bei intensivem Training noch als gut verträglich. Mehr bringt übrigens nicht automatisch mehr.
Nebenwirkungen: Wann wird von der Einnahme abgeraten?
Kreatin gilt als gut verträglich – vorausgesetzt, die Menge stimmt. In der Regel genügen drei bis fünf Gramm täglich, meist in Pulverform, eingerührt in Wasser oder Saft. Wer allerdings übertreibt oder während der Kreatin-Kur zu wenig trinkt, riskiert kleine Nebenwirkungen, vom Völlegefühl bis zum Magenmurren.
Mögliche Nebenwirkungen:
- Magen-Darm-Beschwerden
- Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen
- Belastung der Nieren bei bestehenden Vorerkrankungen
Laut AOK gilt: Bei Nierenproblemen ist Kreatin nur unter ärztlicher Kontrolle eine Option. Wer regelmäßig mehrere Supplements mixt, sollte außerdem mögliche Wechselwirkungen im Blick behalten – sonst wird aus dem Muskelplan schnell Chemieunterricht.
Hilft Kreatin wirklich beim Muskelaufbau?
Kreatin ist kein Zaubermittel, aber ein Booster für Kraft und Muskeln. Ob Pulver, Tabletten oder Gummibärchen – die Wirkung bleibt die gleiche. Wer regelmäßig trainiert und auf die richtige Dosierung achtet, kann seinem Training mit Kreatin einen spürbaren Schub geben, ganz ohne Hokuspokus, dafür aber mit Muskelpower.
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