Ohne Druck und Seitenstechen laufen – der japanische Slow-Jogging-Stil macht das Training locker und leicht. Langsamer joggen und dabei fitter werden: Das ist die Idee hinter der Methode des japanischen Sportwissenschaftlers Hiroaki Tanaka. Statt sich beim Laufen ständig ans Limit zu bringen, wird im „Niko-Niko-Tempo“ trainiert – dem sogenannten Lächeltempo, bei dem die Gesichtsmuskeln entspannt bleiben und ein Lächeln möglich ist.
Warum das Ganze?
Der sanfte Laufstil schont die Gelenke, kurbelt die Fettverbrennung an und senkt das Verletzungsrisiko, wie die AOK bestätigt. Wer bisher beim Joggen schnell außer Puste war, kann so längere Strecken zurücklegen. Das Training wirkt zudem stressreduzierend und passt ideal in den Alltag – egal ob im Park, auf dem Laufband oder rund ums Viertel. Das Prinzip ist einfach: Im Gegensatz zum vielen Joggern setzt hier nicht die Ferse, sondern der breite Mittelfuß auf dem Boden auf.
Technik mit Taktgefühl
Slow Jogging ist mehr als nur langsames Traben. Der Laufstil setzt auf kurze Schritte, eine aufrechte Haltung und eine lockere Armbewegung. Entscheidend ist die Frequenz: etwa 180 Schritte pro Minute. So bleibt der Bewegungsfluss gleichmäßig, selbst wenn die Geschwindigkeit gering ist. "Damit ist dieser Laufstil ideal für untrainierte Menschen, die beim Joggen schnell außer Atem geraten oder Probleme mit den Bandscheiben, Hüftgelenken oder Kniegelenken haben", schreibt die AOK.
Kleine Helfer für den sanften Lauf
Auch wenn Slow Jogging einfach klingt – ein paar Tools erleichtern den Einstieg:
1. Laufschuhe mit Dämpfung: Runner’s World empfiehlt den Under Armour Ua Charged Surge 4 als einen komfortablen Allrounder, der dank seiner Gummisohle auch bei Schmuddelwetter einen guten Halt verspricht.
- Hier gibt es das Frauenmodell* oder das Männermodell*.
Lese-Tipp: Schluss mit nassen Füßen – wasserdichte Laufschuhe für Schmuddelwetter
2. Laufgürtel für Schlüssel & Handy: praktisch, wenn das Training spontan in einer längeren Runde endet.
- Hier den Kiprun Trinkgürtel mit Flaschenhalter* kaufen.
3. Sportuhr mit Schrittfrequenzanzeige: Laut dem Test der Faz.net ist die Garmin Venu 3 Smartwatch das beste Modell für alle Hobby-Sportler, sie hilft dabei, dass „Niko-Niko-Tempo“ genau zu halten.
Slow Jogging zeigt, dass Tempo nicht alles ist. Wer bewusst langsamer läuft, profitiert von mehr Ausdauer, weniger Verletzungen und einem Training, das sogar Spaß macht. Der Trend beweist: Manchmal ist weniger wirklich mehr – und ein Lächeln zählt am Ende mehr als die Stoppuhr.
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